단축드릴 동영상 해설 번역본 -TI수영클럽

[ 단축드릴 동영상 해설 번역본 ]

 

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접영/평영 드릴 01-팔_옆에_붙이고_웨이브(Head-lead_Body_Dolphin).

 

1과

접영/평영에 공통된 균형과 회전 마스터하기는 팔을 가볍게 양옆으로 붙이고 헤드 리드 바디돌핀에서 시작합니다. 몸을 지지

하기 위해서 팔을 사용할 수 없기 때문에 몸을 사용하는 동작과 리듬을 배워야 한다. 접영/평영에 핵심적인 동작을 배우는데

이것은 팔, 다리와 별 관계없이 움직이는 동작이다.

 

드릴1

(38초) 헤드 리드 바디 돌핀에서 시작. 가슴을 부드럽고 리드미컬하게 눌러서 몸이 반작용하도록 만듭니다. 먼저 짧은 거리를

숨쉬지 않고 연습해본다. 몸의 웨이브가 리드미컬하고 부드럽고 힘을 뺀 채로 되도록 하는 데에 초점을 맞춘다. 다리는 길고

나긋나긋하게 둔다. 다리는 몸의 연장선에 불과한 것.

(1분4초) 이 수영자가 하는 것처럼 킥을 너무 세게 하려고 하지 말 것. 이 사람처럼 몸 대신 다리를 시작해서 웨이브를 하려

고 해서는 안됨. 킥을 세게 차서는 안된다. 넓적다리 근육을 아예 사용하지 말 것. 물 튀김도 없고 발은 물을 떠나지 않는다.

(1분25초) 이것도 흔한 잘못. 머리를 쪼으는 동작(pecking motion)을 하지 말 것. 머리는 에너지를 앞으로 향하도록 만드는

데 써야 한다. 턱은 느슨하게 둘 것. 코가 가슴에 앞서서 진동하게 할 것. 얼마나 빨리 가는지 신경쓰지 말 것. 당신의 리듬

은 당신의 키와 유연성과 바디 타잎에 의해서 영향 받는다.

(1분51초) 핵심적인 기술은 머리를 사용해서 상하의 진동운동을 전방으로 나아가는 운동으로 바꾸는 것. 머리는 깊이 가라앉

지 않는다. 진동을 하면서 머리 꼭대기가 (풀 바닥이 아니라) 풀 반대편 끝으로 나아가는 느낌을 받도록 한다. 이 동작이 만

드는 진동이 몸을 타고 내려오도록 한다. 마치 정원의 물호스를 흔들때 진동이 흘러가는 모양처럼.

(2분15초) 바디 돌핀이 충분히 자연스럽고 자유롭게 된다고 느껴지면 숨 쉬는 동작을 해본다. 3-4회마다 한번씩 숨을 쉬면 리

듬을 더 쉽게 유지할 수 있다. 호흡은 몸 동작 안에서 이루어져야 한다. 턱을 내밀지 말 것. 머리는 수면 위를 움직인다. 숨

쉬는 동안 몸의 리듬을 유지할 것.

(2분51초) 숨 쉴 때에 상하 동작을 최소화할 것. 에너지를 몸의 리듬을 깨지 않고 앞으로 향하게 하는 데에 모을 것. 이 모든

것이 습관이 될 때까지 연습할 것. (마스터한 후에도) 힘을 뺀 동체의 리듬을 되찾기 위해서 규칙적으로 이 드릴로 되돌아 올

것.

 

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접영/평영 드릴 02-팔_뻗고_웨이브(Hand-lead_Body_Dolphin).

 

두번째 드릴에서는 같은 기술을 연습하되 양 손을 앞으로 뻗어서 배를 길게 만들고 연습한다.

 

(20초) 양 손을 앞으로 뻗어서 타이트한 유선형을 만들면 여기서 보듯이 자유롭게 진동하는 게 좀 더 어려울 수 있다. 또한

타이트한 유선형을 유지하려면 이 수영자처럼 가슴보다는 손과 팔로 누르게 된다.

 

(44초) 좀 더 편하게 진동하려면 양 팔을 어깨 넓이로 벌린다. 이 드릴의 중요한 차이점은 가슴을 누를 때마다 손끝이 앞으로

뻗어나가는 느낌이 든다는 것이다.

 

(59초) 처음에는 헤드 리이드 진동에서 그랬듯이 숨쉬지 말고 연습한다. 손끝이 앞으로 밀려가는 느낌을 일관되게 가질 수 있

도록 하라. 머리는 웨이브의 라인 안에서 유지하라. 이 드릴에서는 다리 동작이 더 많이 역할을 한다는 것을 느낄 것이다. 그

러나 진동은 손이 아니라 몸에서 나와야 함을 명심할 것.

 

(1분20초) 가슴에서 발끝으로 진동하면 웨이브 길이가 길어진다. 어깨부터 손끝으로 그 에너지를 전방으로 몰아가라.

 

(1분33초) 릴랙스되고 리드미컬하게 될 때까지 호흡을 거의 하지 말고, 또는 전혀 하지 말고 연습한다.

 

(1분46초) 몸이 길고 편안해지면 더 자유롭게 호흡한다. 헤드 리이드 드릴에서와 마찬가지로 머리는 몸 동작 안에 있어야 한

다. 숨쉬려고 머리를 쉽게 들려면 양 손을 얼마나 벌려야 하는지 실험해보라. 호흡하면서 양 팔을 아래로 눌러서는 안된다.

양 팔은 무게 없이 앞으로 움직이도록 한다.

 

(2분9초) 숨 쉬면서 아래를 본다. 에너지를 전방으로 몰아가라. 숨을 쉬지 않는 동안에 머리는 수면 바로 아래에 있도록 한다

. 연습하면서 풀을 가는 데 몇 번의 진동이 필요한지 세어보라. 연습할 때마다 이것을 세어볼 필요는 없지만 적은 숫자로 갈

수 있다면 이것은 에너지를 앞으로 효과적으로 몰아가고 있음을 뜻한다. 세어볼 때에도 진동은 리드미컬하게 유지되어야 한다

.

 

 

접영/평영 드릴 03-양팔을 Y자로 벌리기 드릴입니다. 접영/평영에 공통의 기초드릴 중에서 마지막 드릴입니다.

 

동영상 해설:

 

몸체의 진동에 팔 동작을 연결시켜주는 드릴입니다. 핸드-리이드 바디 돌핀 자세로 시작해서 몇 회의 진동마다 양손을 벌려서

코너로 보냅니다. 어깨넓이보다 조금 더 넓을 정도로.

 

리드미컬한 몸 진동에서 시작. 자연스러운 리듬이 익숙해지면 가슴을 밀면서 양 손을 벌립니다. 그리고 올라와서 숨을 쉬는

동작에서 바로 양팔을 모읍니다.

 

(1분 02초부터 나오는 어린이의 동작에 대한 해설입니다.) 이 수영자처럼 해서는 안됩니다. 팔을 내리 누르고, 올라와 숨쉴

때에는 손의 스컬링을 보태고 있습니다. (스컬링 모션이란 어린이가 머리를 들면서 손을 젓는 동작을 가리킵니다.)

 

팔을 벌릴 때에나 다시 모아줄 때 양팔은 무게가 없어야 합니다. 진동~~진동~~코너로 벌리고, 모으면서 숨쉬고... 리듬이 변

해서는 안됩니다.

 

익숙해지면 두번에 한번 합니다. 진동~~코너로 벌리고, 모으면서 숨쉬고.... 코너로 벌리기를 아주 자연스러운 동작으로 할

수 있을 때까지 연습합니다.

 

이 어린 수영자는 머리를 숨쉴 때 머리를 너무 높게 들고 있습니다. 그러나 이 아이도 드릴도 마스터했고, 힘들이지 않는 접

영/평영까지 할 수 있었습니다.

 

마지막으로 매번 진동마다 슬라이드 투 더 코너 동작을 합니다. 아주 자연스럽게 할 수 있을 때까지 연습합니다.

 

 

접영/평영 드릴 04 - 깡총 뛰기(Stoneskipper)

 

내레이션 번역

 

2과 (접영 드릴)

이제 접영/평영에 공통된 동체 진동을 마스터했으면 접영을 배울 차례가 되었다. 2과는 힘들이지 않고 유연한 접영을 배우기

위한 3개의 드릴들로서 이미 배운 기술들을 적용한다.

 

드릴4:

 

(24초) 깡총 뛰기는 동체 진동에 팔의 스트로크와 숨쉬기 동작을 결합하는 법을 배운다. 학습 과정을 단순화하기 위해서 이

드릴에서는 리커버리 동작은 생략한다.

 

(47초) 핸드 리드 바디 돌핀에서 시작. 진동 하나. 다음에 진동하면서 Y자로 벌리기. 그리고, 양팔을 안으로 모으면서 뒤로

미는 동작을 빠르게 한 동작으로 해서, 몸이 올라가서 숨을 쉬고 수면 위를 뛰어넘듯이 나아간다. 그리고 양팔을 옆에 붙인

자세로 진동 한번. 다시 진동하면서 양손을 살그머니 앞으로 보내어 뻗는다. 진동을 계속.

 

(1분 17초) 이 동작 전체는 마치 두번의 핸드 리드 진동에 이어서 두번의 헤드 리드 진동을 하는 것처럼 생각해도 된다.

 

(1분38초) 동체의 리듬은 각 단계와 동작의 전환에서 깨지지 않고 유지되어야 한다. 진동하면서 속으로 이렇게 외치면 리듬을

더 쉽게 배울 수 있다: "펄스(진동) - 펄스 앤 풀(진동하고 당기고) - 펄스(진동) -펄스 앤 리커버(진동하고 리커버)" 이 리

듬이 끊기지 않게 될 때까지 연습한다.

 

(2분4초) 당기고 진동하는 어떤 동작을 하든 몸은 릴랙스되고 리드미컬하고 하머닉한 웨이브를 유지해서 부드럽고 유연하고

조용한 움직임이 되도록 시간을 들여서 연습한다.

 

(2분 20초) 이 드릴을 마스터함에 있어서 머리가 몸과 같은 선을 유지하도록 주의할 것. 숨 쉴 때에도 머리는 앞으로 나아가

고 있어야 하며 몸이 내려갈 때에도 멈춤이 없이 앞으로 이끌도록 해야 한다.

 

(2분 34초) 깡총 뛰기 드릴은 접영의 숨쉬기를 바르게 할 수 있는 완벽한 드릴이다. 이 기술들을 연습하라. 스트로크에서 가

능한한 빨리 숨쉬라. 숨을 쉬고나서 아래가 아니라 앞으로 내려가라. 시선은 아래를 보고 있어야 하며, 낮은 자세를 유지한다

. 숨을 쉬고 나면 바로 진동으로 돌아온다.

 

(3분 1초) 좋아! 멋져!

 

(3분10초) 이것이 어쩌면 가장 중요한 접영 드릴일 것이다. 일관되게 부드럽고, 힘을 빼고, 조용하게 할 수 있을 때까지 연습

하라. 노이즈도 없고, 물튀김도 없고, 힘도 거의 들이지 않는(little effort)다. 충분히 연습하면 접영 전체 동작도 마찬가지

로 힘을 빼고 부드럽게 할 수 있게 된다. 더 이상 butterstruggle은 없다.

 

 

접영/평영 드릴 05-바디 돌핀 버터플라이

 

두번째 접영 드릴, 바디 돌핀 버터플라이는 몸의 동작 리듬에 리커버리와 길이를 덧붙이는 것으로 깡총 뛰기의 기술을 더 발

전시킨다.

 

(24초) 스트로크 하기 전에 두 번의 진동을 하면서 손끝이 앞으로 전진하도록 한다. 킥을 하는 게 아니라 바디 돌핀의 진동을

하도록 해야 한다.

 

(34초) 진동.... 진동.... Y로 벌리고.... 스트로크하고 숨쉬고.... 진동.... 진동.... Y로 벌리고.... 스트로크하고 숨쉬

고.... 이 드릴이 자연스럽고 리드미컬하게 느껴지면 진동 하나를 뺀다. 스트로크하고 숨쉬기는 깡총 뛰기 드릴에서 하던 것

과 똑같다. 리커버하고 앞으로 당기면서 다시 진동한다.

 

(1분8초) 이 드릴은 접영을 훨씬 쉽게 하기 위한 리커버리 기술을 연습하는 이상적인 드릴이다. 리커버 할 때에는 낮은 자세

를 유지한다. 아래로 내려앉는 게 아니라 앞으로 내려앉는다.

 

(1분 20초) 스트로크의 모든 부분을 검토해보자. 진동하면서 코너로 아웃스위프한다. 턱 아래로 인스위프하면서 위로 올라가

는 게 아니라 앞으로 나아간다. 그리고는 바로 손을 뒤로 밀지 말고 카라테 수도로 치듯이 릴리즈하면서 잡아채듯 빼낸다. 리

커버리할 때에는 낮은 자세. 그리고 앞으로 내려 앉는다.

 

(1분45초) 이 모든 것이 습관이 될 때까지 연습한다. 연습할 때에 낮고 납작하고 쓸어가는 리커버리를 하면서 동작을 길게 가

져간다.

 

(1분 54초) 가능한한 힘을 뺀, 조용한, 그리고 물튀김이 없는 스트로크를 할 수 있도록 노력할 것. 숨쉬기는 몸의 진동하는

리듬 안에서 이루어지도록 유지할 것.

 

 

접영/평영 드릴 06-이지 플라이

 

이제 스트로크 동작 전체를 연습할 때가 되었다. 마지막 접영 드릴은 몇 차례의 스트로크를 무호흡으로 하는 것으로 시작한다

. 이것은 butterstruggle을 피하는 좋은 연습이기 때문에 우리는 이것을 이지 플라이라고 부른다.

 

(18초) 잘 할 수 있는만큼만, 어쩌면 겨우 서너번의 스트로크만, 완전한 접영을 하고 나머지는 진동이나 자유형으로 끝까지

간다.

 

(30초) 효율적으로 수영할 수 있는 한에서 스트로크를 하나씩 덧붙여간다. 절대로 butterstruggle을 연습하지 말 것.

 

(41초) 어깨와 머리의 상하 운동을 최소화하는 데에 주안점을 두라. 머리를 몸의 선 안에 두라. 낮은 자세를 유지하라. 모든

에너지를 전방으로 향하도록 몰아가라. 앞의 두 드릴에서 배운 것들을 연습하라.

 

(57초) 길고 낮고 부드럽고 릴랙스된 느낌을 갖게 되었을 때, 숨쉬는 동작을 붙여본다.

 

(1분4초) 숨을 쉴 때에는 머리는 몸의 선 안에 두고 약간 아래를 내려다본다. 이것을 우리는 "숨을 감추기"라고 부르는데, 관

찰자가 알아채기 어렵게 숨을 쉬는 것이다.

 

(1분 14초) 릴랙스되고, 길고, 경제적인 접영... 이것이 토털 이머전 방식의 접영이다. 이지 플라이가 당신이 할줄아는 유일

한 수영이 될 때까지 짧은 거리를 반복 연습한다.

 

 

접영/평영 드릴 07-헤드업_풀링(Heads_Up_Pulling)

 

(이제부터 3과 평영 드릴입니다. 1과는 접/평영 공통 드릴, 2과는 접영 드릴, 3과는 평영 드릴, 4과는 접영/평영 동작을 결합

하여 연습합니다.)

 

3과로 나아가기 전에 1과에서 배운 동체 진동을 복습한다. 헤드 리이드 바디 돌핀에서는 숨을 쉴 때 머리가 척추와 일직선이

되도록 하는 데에 주의한다. 다음으로 핸드 리이드 바디 돌핀을 연습한다. 각 진동이 양팔을 앞으로 몰고 가는 것을 느낄 수

있을 정도로 충분히 긴 길이를 해본다. 다음에 Y자로 벌리기. 세번째 진동에서 양팔을 Y자로 벌린다. 이것은 평영에서의 동작

을 준비하게 해준다.

 

드릴 7 : 머리 들고 당기기 (Head Up Pulling)

 

(50초) 빠르고 효율적인 평영 팔 동작을 마스터하는 제일 빠른 방법은 머리를 들고 평영 스트로크를 연습하는 것이다. 이 드

릴은 당기는 동작을 컴팩트하게 해주고 머리를 움직이지 않게 해주고 양 손을 빠르게 앞으로 돌리도록 해준다.

 

(1분 10초) 먼저 언제나 약간 내려다 보는 자세. 목에 기브스한 것처럼 생각한다. 낮게 가고 약간 아래를 보면서도 물안경은

수면에 닿지 않도록 한다.

 

(1분 27초) 이 드릴에서 빠른 손 동작이 중요하다. 당기는 동작은 빠르고 컴팩트하고 단순하게 움직인다. 진동하면서 코너로

벌리기를 하고 다음에 바로 손을 돌려서 앞으로 뻗는다.

 

(1분 39초) 양손과 팔이 어깨선을 지나지 않는 점에 주의할 것.

 

(1분 48초) 양 손을 코너로 벌리고 엉덩이를 앞으로 당긴다. 아웃스위프 동안에 하이엘보우를 유지하며 인스위프 때에는 어깨

를 움츠린다.

 

(2분 1초) 턱이 물에 닿기 전에 양팔이 완전히 뻗어주는 모습을 보라. 양손을 앞으로 빠르게 내밀면서 앞으로... 앞으로...

앞으로 하고 생각하라.

 

(2분 8초) 이 기술을 배우면 다음으로 당기는 동작과 몸의 바디 돌핀 진동을 일치시키는 데에 주안점을 두라. 가슴을 누르고

엉덩이가 들리도록 하고 각 진동마다 앞으로 내려 앉는다. 누르고 코너로 벌리고....

 

(2분 19초) 짧은 거리 (25야드 이내의)를 연습하면서 스무번 이내에 갈 수 있도록 하라. 바른 머리 위치와 컴팩트한 당기기,

빠른 리커버리가 습관이 될 때까지 오래 연습한다.

 

 

접영/평영 드릴 08-바디 돌핀 평영

 

두번째 평영 드릴은 컴팩트한 팔 스트로크 동작을 단축 진동과 연결시킨다. 바디 돌핀 평영을 통하여, 진동을 위한 리듬과 파

워의 원천으로 몸을 사용하는 법을 배운다.

 

(27초) 우선, 코너로 벌리기를 연습하면서 몇 차례 왕복한다. 두 진동마다 코너로 벌리기 하면서 어떻게 몸 동작이 각각의 진

동을 시동하는지 되새긴다.

 

(42초) 타이밍을 잡았으면 코너로 벌린 양 손을 다시 모으는 대신 작은 동작으로 당기고 숨을 쉬면서 스컬링하라.

 

(53초) 완전한 당기기 동작으로 나아가면서는 머리들고 당기기 드릴에서 연습한 것과 같은 기술을 사용하라. 가슴의 진동으로

양팔을 코너로 보내고 양 손은 턱 앞에서 회전하여 즉시 앞으로 되돌려진다. 앞으로 다이브하면서 머리는 양팔 사이에 둔다.

 

(1분19초) 아웃스위프 때에는 팔꿈치를 가능한한 높게 둔다.

 

(1분32초) 인스위프 때에는 어깨를 움츠리고 양팔을 쥐어짜면서 앞으로 내밀되 최대한 유선형을 유지한다. 숨을 쉴 때에는 목

에 기브스한 것처럼. 머리는 약간 내려다 본다. 머리를 양 팔 사이에 두기 전에 양팔이 완전히 뻗어지는 것을 보라.

 

 

접영/평영 드릴 09-두번 위로 한번 아래로 (Two Up one Down)

 

세번째 평영 드릴인 "위로 둘, 아래로 하나(Two Up one Down)"은 평영 킥을 빠른 팔 스트로크와 끊김없는 숨쉬기, 그리고

 

동체의 웨이브 동작과 연결시켜준다. 먼저 다리는 돌핀 자세로 헤드업 풀링 두 싸이클을 하고, 평영 킥을 하면서 앞으로 다

 

이브해서 길게 글라이드 한다.

 

(27초) 웨이브 동작으로 수면에 다시 가까이 갈 때까지 글라이드하다가 머리를 물 밖에 두고 다리는 돌핀 자세로 두번 빠르

 

게 당긴다.

 

(41초) 바디 돌핀 자세로 두번의 컴팩트한 당기기를 하고 앞으로 다이브하면서 평영킥을 한다. 숨쉬기 후에 차는 킥은 몸을

 

아래로 미는 게 아니라 앞으로 추진해야 한다. 타이트한 유선형 자세로 가슴으로 기대면서 글라이드해서 수면에 도달하면

 

다음번 풀을 두번 한다.

 

(1분2초) 당기는 동작은 컴팩트하고 빨라야 한다. 유선형으로 쭉 뻗은 자세로 가능한한 빨리 돌아와야 한다.

 

 

접영/평영 드릴 10-한번 위로 한번 아래로

 

다음의 평영 드릴 "한번 위로 한번 아래로(One Up one Down)"은 유선형 자세로 아주아주 길게 글라이드하는 것을 강조한다는

점 말고는 실제로 정상적인 평영이랑 똑같다. 스트로크 사이에 적어도 둘 이상을 세면서 어뢰가 되라.

 

(21초) 머리는 척추와 일직선으로 유지하면서 언제나 약간 아래 방향을 본다.

 

(26초) 긴 글라이드는 다른 드릴들에서 연습했던 모든 중요한 기술들을 통합시킬 좋은 기회다. 빠르고 짧게 당겨 오르고 다음

에 가슴을 누르고 내려간다. 모든 스트로크 다음에는 완전히 뻗은 자세, 타이트한 유선형 자세를 취한다.

 

 

접영/평영 드릴 11 - 잠영 킥(Underwater Kick)

 

 

잠영 킥은 효율적인 평영킥을 위한 최선의 연습이다. 물 속에 완전히 잠겨 있으면 몸의 모든 부분에 물의 저항을 더 분명하게

느낄 수 있다.

 

 

(21초) 그 느낌을 이용해서 가능한한 미끄러운 자세를 취하라. 양팔은 가능한한 유선형 자세로 머리 위로 뻗어주어서 킥을 찬

후에 가능한한 먼 거리를 나아갈 수 있게 하라.

 

(31초) 글라이드 할 때에는 물 속에서 몸이 가능한한 작은 구멍을 통해서 지나가게 하라.

 

(38초) 가장 중요한 점은 다리를 리커버할 때 (접을 때) 다리를 몸의 궤적 안에 감추는 것이다.

 

(48초) 물 속에서 킥할 때에 물은 더 굳게(solid하게) 느껴지므로 킥을 하고 물을 밀 때 최대한의 힘을 받는 자세와 동작을

실험할 수 있다.

 

(1분) 킥을 마칠 때에는 양 다리를 모아서 양 다리와 양 발 사이의 모든 물을 짜서 밀어낸다. 다음 킥을 위해서 다리를 몸 궤

적 안에 감추어 접을 때까지 유선형 자세를 유지하고 글라이드한다.

 

 

접영/평영 드릴 12 - 둘 아래로 하나 위로(Two Down one Up)

 

 

잠영 킥을 연습하면서 가끔 숨을 쉬어야 할텐데, "둘 아래로 하나 위로" 드릴은 그것을 가능하게 해줄 드릴이다. 이 드릴은

물 속에서 한번 더 킥을 해주어서 아주아주 긴 글라이드를 한다는 것 말고는 실제로 정상적인 접영과 같다.

 

(21초) 이 드릴의 효과는 글라이드하는 동안에 아주 미끄러운 자세를 갖게 해서 스트로크 길이를 극대화해 준다는 데에 있다.

 

(31초) 이 드릴은 또한 유선형 자세의 글라이드로 물을 갈라가면서 모멘텀(동력)을 아래가 아니라 앞으로 향하도록 하는 법을

가르쳐준다.

 

(39초) 잠영 킥에서 했던 것처럼 물 속의 아주 작은 구멍을 통해서 미끄러져가는 데에 주안점을 두라.

 

(47초) 이것은 세계적인 평영 선수들 몇몇이 아주 좋아하는 드릴이기도 하다.

 

 

접영/평영 드릴 13 - 쉬운 평영(EZ Breast)

 

이제 지금까지 연습한 것을 합쳐서 완전한 평영 동작을 하면서 빠르게 나아갈 준비가 되었다. 마지막 평영 드릴은 코너로 벌

리기에서 시작해서 작은 당기기 또는 스컬링을 해 보고 다음으로 점차로 완전한 평영 동작으로 나아간다. 당기는 동작은 빠르

고 컴팩트하게 하며 스트로크는 코너에서 시작한다.

 

(32초) 풀 길이를 완전한 평영으로 가게 되면 다음의 키 포인트에 주의하라. 각각의 당기기 스트로크 전에 Y로 벌리기(코너로

벌리기)를 할 것. 당기기는 빠르고 컴팩트하게 하며 숨 쉴때에는 아래를 내려다 볼 것. 킥을 시작하기 전에 양 팔을 앞으로

완전히 뻗어줄 것. 에너지를 아래가 아니라 앞으로 몰아가며, 머리는 수면 바로 아래에서 글라이드할 것. 타이트한 유선형을

유지하며 팔과 다리를 앞으로 가져갈 때에는 감출 것. 깨지지 않는 리듬과 흐름을 발전시킬 것.

 

 

제4과: 단축 콤비네이션

마지막 과에서는 접영과 평영을 독특하게 결합하여 두 수영에서 동체의 진동과 호흡, 파워, 균형감각을 향상시킬 수 있는 드

릴들이다. 두 수영을 결합하는 드릴과 수영은 각 수영을 발전시키는 데 있어서 마술적인 효과를 발휘한다.

 

 

접영/평영 드릴  14 : 바디 돌핀 콤보

 

단축 콤비네이션, 줄여서 SA 콤보의 첫번째 드릴은 바디돌핀 콤보이다. 이것은 앞에서 연습한 두 드릴을 결합한다.

 

(45초) 진동을 한번 하고 코너로 벌리고 접영 스트로크를 하면서 숨쉬고, 이어서 진동을 한번 하고 이번에는 코너로 벌리기에

이어서 평영 스트로크를 하면서 호흡한다.

 

(1분4초) 연습할 때에 두 수영에서 타이밍과 호흡이 동일하도록 주의한다. 두 수영 모두에서 스트로크로 들어가는 동작은 코

너로 벌리기에서 시작하며, 두 수영 모두에서 머리는 늘 자연스러운 위치에 두며, 두 수영 모두에서 스트로크 후에 추진력을

아래가 아니라 앞으로 향하게 한다.

 

(1분28초) 접영과 평영 동작을 바디 돌핀 동작 이후에 번갈아가면서 하는 이 드릴을 길고 느슨하고 릴랙스한채로 충분히 연습

한다. 더 많이 연습할수록 당신의 접영과 평영에 힘빼기(relaxation)와 유연성을 더할 수 있다.

 

 

드릴 15 : SA 콤보

마지막 드릴은 가장 어렵다. 그러나 이것을 마스터하면 접영과 평영에서 당신은 더욱 자연스럽고 힘들이지 않는 물고기같은

수영을 하게 될 것이다.

 

(24초) 접영 두 스트로크에서 시작한다. 다음 평영 두 스트로크, 다음엔 다시 접영 두 스트로크.... 접영 스트로크에서 숨을

쉬지 않으면 낮고 긴 자세를 유지할 수 있다. 공기는 평영 스트로크할 때에 얻으라. 다음에는 다시 접영.

 

(56초) 한번은 접영에서 시작한다. 접영 싸이클을 평영에 진동감을 더하는 데에 사용하라. 다음 길이는 평영에서 시작한다.

평영 싸이클을 접영 스트로크를 다듬는 데에 사용하라.

 

(1분34초) 두 스트로크 모두에서 일정하고, 깨지지 않는, 그리고 서둘지 않는 리듬을 유지하려고 노력하라.

 

(1분44초) 이것으로 드릴은 끝났다. 그러나 물고기같은 수영을 하기 위해서 이것들을 이용하는 방법은 더 많이 있다. 드릴들

을 서로 결합해서 해보고, 드릴과 완전한 수영을 결합해서 해보면 드릴들을 통해서 배운 것들을 더 잘 할 수 있다.

 

 

SA 드릴 결합 방법

 

여기에 권할만한 드릴 결합 방법들이 있다. 다음 드릴로 가기 전에 25야드 길이 전체를 연습하라.

 

(10초) 먼저 "핸드 리드 바디 돌핀"으로 시작. 다음으로 "바디 돌핀 평영". 그리고 "한번 위로 한번 아래로"로 마친다.

 

(29초) 다른 결합으로는, "헤드업 풀링"으로 시작. "둘 위로 하나 아래로"로 이어한 다음에 "둘 아래로 하나 위로"로 마친다.

 

(51초) 세번째 결합: "잠영 킥"으로 시작. "둘 아래로 하나 위로". 그리고 "하나 위로 하나 아래로"로 마친다.

 

(1분 18초) 접영 이어하기로는, "헤드 리드 바디 돌핀"에서 시작해서 "깡총 뛰기". 그리고 "이지 플라이"로 마친다.

 

(1분 38초) 다른 접영 이어하기는 "핸드 리드 바디 돌핀". "바디 돌핀 접영". 그리고 "이지 플라이"를 결합한다.

 

(2분 1초) 마지막으로, "바디 돌핀 콤보"에서 시작해서, "SA 콤보", "하나 위로 하나 아래로"로 바꾸고 "이지 플라이"로 마친

다.

 

(2분 33초) 이 드릴들을 연습해서 두 수영에 공통된 동체의 진동을 마스터하면, 접영과 평영 모두를 쉽고 거의 힘들이지 않고

유연하게 할 수 있게 된다. 이 유연한 모습의 이미지를 풀로 가져가서 연습하라.

 

(2분51초) 균형. 회전. 리드미컬하게 진동하는 길고 깨끗한 바디 라인을 유지하는 것, 수면 바로 아래에서 미끌어져 가는 것,

이것이 힘들이지 않는 접영과 평영의 열쇠이며 토탈 이머전의 방식이다.