장축발차기

장축 발차기

그렇다면 어떻게 좋은 발차기를 발전시킬까? 거의 30년 동안 코치를 해 오면서 나는 수영자의 발차기는 스트로크의 다른 부분처럼 “틀지우는(molding)” 데에, 즉 기술 향상에 그렇게 영향을 주지 않는다고 확신하게 되었다. 거의 모든 경우에 내가 훈련 첫 해에 봤던 수영자의 발차기가 5년 또는 10년 후에도 거의 변화가 없었다. 코칭을 통해서 좀 거친 부분이 부드러워지기도 하고 교정 가능한 비효율적인 점들이 최소화되기도 하였으나 평범한 발차기를 가진 수영자가 뛰어난 발차기를 갖게 되는 경우는 거의 없었다. 뛰어난 발차기는 갖고 태어나든지 그렇지 못하든지 둘 중의 하나일 수밖에 없는 것처럼 보였다.

따라서 코치로서 나는 주로 수영자들이 자신의 최선의 발차기 방식을 찾고 또 그 발차기를영법 전체와 가능한한 부드럽게 맞추어가도록 도우려고 애써왔다. 킥판 훈련은, 특히 장축 수영에서 킥판 훈련은 결코 그러한 과정을 돕는 데에 효과적인 수단이 되어주지 못했다. 킥판을 잡고 차는 자유형 발차기는 자유형이나 배영을 할 때에 차는 발차기와는 너무나도 종류가 다른 것이어서 킥판 훈련은 효율적인 발차기 (즉, 최저의 에너지 비용으로, 그리고 항력을 증가시키지 않고 역학적 연쇄를 제대로 돕는 발차기)를 발전시키는 데에 거의 아무런 가치도 없었다.

“좋아요. 킥판이 발차기를 배우는 데 소용이 없다면 어떻게 배우죠?”라고 당신은 물을 것이다. 지금쯤 당신은 어쩌면 내 대답을 예상할 수 있을지도 모르겠다. 드릴을 통해서 배우라. 드릴들에서 연습하는 종류의 발차기들은 다리를 사용해서 균형과 회전과 더 나아가서 다이내믹한 동작들을 연습하는 데에 도움을 주는데, 이것은 킥판을 가지고는 불가능한 것이다. 조건화(필요에 따라서 적절한 발차기를 할 수 있도록 만드는 것)하는 데에 관심이 있다면, 그런 관심은 잊어도 된다. 오래 계속할 수 있는, 빠르지 않은 속도로 수영하는 동안에 당신이 하는 발차기는 장거리 시합에서 필요한 발차기를 할 수 있도록 당신의 다리를 준비시켜준다. 또 속도를 내어 수영할 때 당신은 단거리 시합에서 요구되는 발차기를 잘 할 수 있도록 다리를 준비시키고 있는 것이다. 웨스트 포인트에서 우리는 단 한 번도 킥판 훈련을 한 적이 없었다. 그러나 나의 수영 선수들 어느 누구도 시합 도중에 그의 다리가 “죽었다”고 불평하는 사람은 없었다. 그들은 단지, 다양한 속도에서 유연한 자세를 갖고, 그들의 몸을 효율적으로 통합된 하나의 단위로 사용하도록 훈련하였을 뿐이다. 그들의 다리는 각 속도에서 필요한대로 움직여주었으며 수영하는 데에 필요한 동작을 할 수 있도록 잘 조건화되어 있었다.

조건화가 걱정거리가 아니라면 최고의 발차기 유형에 대한 관심은 어떤가? 장축 수영에서 어떤 하나의 특별한 발차기 유형, 금메달감의 발차기 유형이 있는가? 아니, 그런 건 없다. 왜냐하면, 자유형과 배영이 거의 동일한 발차기를 사용하지만 거의 모든 배영 영자들은 꾸준하고 끊어지지 않는 6비트 킥을 선호하는데, 자유형 선수들 중에는 6비트 킥을 구사하는 사람과 2비트 킥을 구사하는 사람이 거의 반반이기 때문이다. 건강을 위해 수영하는 동호인들 중에는 2비트 킥을 사용하는 사람들이 6비트 킥보다 훨씬 더 흔하다. 사람들이 말하듯이, 사람에 따라서 영법이 다르다.

최고의 자유형 단거리 선수들로 말하자면, 강력한 6비트 킥이 거의 보편적이다. 그러나 여기에는 몇 비트 킥이냐 하는 것 이상의 고려 사항들이 있다. 세계 최고의 단거리 선수들은 (여러분도 기억하겠지만, 이 사람들은 보통 키가 제일 큰 수영자들이다.) 거의 언제나 크고 나긋나긋한 발과 놀랄만큼 유연한 발목을 갖고 있으며, 따라서 엄청난 발차기를 가진 사람들이다. 실제로, 최고로 뛰어난 플러터 킥이야말로 최고의 성적을 내는 단거리 선수들의 제일 큰 재산 중 하나라고 보인다.

내 생각에, 이런 엄청난 발차기는 물론 추진력을 내는 데에도 큰 역할을 하겠지만 선수의 몸의 더 많은 부분을 물 밖으로 띄워 올리는 데에서 더 큰 효과를 보는 것 같다. 항력은 속도 증가에 대해서 지수함수적으로 커지기 때문에 단거리 선수들은 비교적 느린 장거리 선수들보다 훨씬 더 큰 항력과 맞닥뜨리게 된다. 따라서 단거리 선수들이 그런 속도를 내기 위해서 해야할 것 중 하나가 몸의 가능한한 많은 부분을 수면 위로 들어 올려서 항력을 줄이는 것이다. 수상 활주 효과를 얻으려면 시속 5마일로 가는 인간 수영의 한계보다 몇 배 더 큰 속도가 필요하므로 수영자는 전진 운동에 의해서 만들어지는 양력에 의존할 수가 없다. 따라서 강력한 발차기로 양력을 만들게 된다. 그렇게 하는 데에 드는 에너지 비용은 엄청난 것이다. 그러나 시합은 1분 이내에 끝날 것이므로, 그것은 치를만한 비용이다.

그런데, 단거리 선수에게 주된 위험은 발차기를 너무 강조하는 것이다. 이것은 항력과 에너지 비용을 증가시키고 조정과 컨트롤을 악화시킨다. 단거리 시합에서 너무 강한 발차기는 너무 약한 발차기와 마찬가지로 나쁘다. 두 경우 모두 구제책은 같다. 즉 스트로크 전체와 가능한한 매끄럽게 들어맞도록 발차기 하는 것이다. 너무 눈에 띄는, 너무 튀는 발차기를 하면서 수영하는 사람을 볼 때마다, 그것은 “에너지 낭비!”라고 내게 외친다. 그래서 나는 그들에게 말해준다. “스트로크에 맞는 발차기를 하라.” 최선의 발차기는 척 보기에 스트로크의 모든 부분들이 조화를 이루는, 그런 발차기이다. 수영자가 더 빨리갈수록 발차기도 역시 속도가 올라간다. 그러나 기억하라: 단지 발차기를 더 세게 더 빨리 함으로써 더 빨리 수영하는 게 아니다. 그것은 보통 에너지 낭비에 불과한 것으로, 자연스러운 리듬의 전개를 방해하고 스트로크의 다른 부분들의 동작을 압도해버린다.

접영 발차기

1999년 여름, 제니 톰슨(Jenny Thompson)은 100미터 접영을 57초8의 기록으로 수영해서 수영에서 제일 오래된 기록을 깨뜨렸고 올바른 접영을 배워가는 8년 과정의 정점에 도달하였다. 이것은 비교적 긴 시간이었다. 1991년 가을, 그녀가 스탠포드 대학교에 신입생으로 들어왔을 때 그녀는 이미 고교 접영 선수 중에서 가장 빠른 선수로서 상당한 성취를 이루고 있었다. 그러나 그녀는 세계 기록을 위협할 정도는 분명 아니었다. 겨우 1년 후, 그녀는 기술과 파워에서 놀라운 진척을 보여서 100미터 자유형에서 세계 기록을 세웠지만 접영 기록에서는 여전히 3초나 뒤져 있었는데, 이것은 세계 기록의 수준에서 보자면 메우기 힘든 격차였다.

그리고, 제니가 접영에서 가장 중요한 교훈 한가지, 즉 “킥 안하기”를 결국 배우지 못했더라면 그녀는 그 자리에 머물러 있었을 것이다. 스탠포드의 여자 팀은 매년 최고의 고교 선수들을 뽑지만, 스탠포드의 헤드 코치 리쳐드 퀵(Richard Quick, 아래 올려진 “믿음을 믿으라”라는 글의 저자입니다)은 모든 신입생들은 접영에서 킥하지 않는 법을, 적어도 그들이 하던 식으로 하는 킥은 하지 않는 법을 배워야 한다고 말한다. 제니와 그녀의 팀 동료들 모두가 배웠던 것은 접영 발차기는 다리로 하는 게 아니라 실제로는 동체로 하는 거라는 것이었다. 처음에는 헤드-리이드 자세(양 팔을 옆에 붙인 자세)로, 다음에는 핸드-리이드 자세(양 팔을 뻗은 자세)로 단축 회전 드릴들을 연습함으로써 그들은 점점 리드미컬하고 힘들이지 않고 몸을 진동시켜서 물 속을 효율적으로 나아가는 법을 배웠다. 우리는 이 동작들을 ‘바디 돌핀(body dolphin)’이라고 부르며, 이것을 드릴로 가르치고 있다. (토털 이머전 비디오의 접영/평영 드릴 1번과 2번입니다.)

연습을 계속해서 바디 돌핀 동작이 자연스럽게 느껴지기 시작하면, 다리 근육을 사용하지 않고서 “접영 발차기”를 하고 있다는 것을 깨닫게 될 것이다. 리드미컬하게 가슴을 밀면서 진동하고, 길고 나긋나긋한 몸의 선을 유지하면, 마치 정원의 호스를 한쪽 끝을 잡고 흔들 때와 비슷하게 진동하는 바디 웨이브를 만들게 된다. “발차기”란 그 바디 돌핀 동작의 마지막 웨이브이고, 동체가 그 일의 대부분을 하는 것이다.

이 새로운 기술을 체득한 후에는 접영 동작 전체를 하면서 짧은 거리를 수영해본다. 이 때에 강조점은 여전히 리드미컬하게 진동하는 동체(이 진동은 가슴을 내리 누르는 것으로 시작한다)에 두어져야 한다. 양 팔과 양 다리는 동체 운동의 연장에 지나지 않는다. 리듬과 파워는 동체에 있다. 더 빨리 움직이고 싶다면 동체를 더 빨리 움직인다.

이 과정에 대한 구제적인 설명과 이것을 훈련하는 세세한 방법들은 접영 드릴에서 한다. 지금 핵심은 접영 발차기는 다리의 일이란 무엇보다도 동체 운동과 통합되어 있어야 한다는 것을 보여주는 또 하나의 사례라는 것이다. 장축 영법에서와 마찬가지로 접영에서도 다리는 역학적 연쇄의 일부로서, 그것들이 제대로 사용되면 역학적 연쇄는 다리 근육의 힘을 덜어주고 그것들을 피로로부터 보호해준다. 드릴들은 “발차기 안 하기”라는 새로운 동작 습관을 심어준다. 그 다음에 느린, 통제된, 유연한 수영을 하면 그 습관이 영법 전체 동작 속으로 통합되어서 영속성을 갖게 해준다.

평영 발차기

수영에서 다리가 실제로 놀라운 역할을 하는 곳을 찾고 싶다면, 그것은 어렵지 않다. 다른 모든 영법에서 당기기가 발차기보다 더 편안하게 더 많은 추진력을 만든다. 그러나 평영에서는 그 반대다. 또한 평영 발차기는 동체의 회전과 완전하게 통합되어 있지 않다. 자세한 것은 평영에 관한 드릴들을 설명하는 곳에서 말하겠다.

엄격하게 말해서 스트로크의 어떤 부분이 당신을 전진시키는가 생각해보면, 평영 발차기가 추진 체계의 주요 부분이다. 몸은 스트로크 싸이클의 다른 어느 때보다 발차기가 끝나는 순간 제일 빠르다. 몸이 더 빠르게 움직이고 있기 때문에 스트로크 싸이클의 다른 어느 때보다 맞닥뜨리는 항력도 더 크다. 따라서 발차기를 완료하는 순간에 엉덩이 앞의 모든 부위를 마치 바늘 같은 자세로 유선형을 유지하는 것이 결정적으로 중요하다.

그러나 평영 발차기가 예외가 아닌 사항이 한 가지 있다. 평영에서 더 빨리 수영하고 싶으면 발차기(또는 당기기)를 더 빨리 하는 게 아니라 단축 회전의 템포를 높힌다..

 

저자 : 테리래플린

번역 : 민찬홍님